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國健局結合國衛院、骨質疏鬆症學會等專家意見,推出最新版「骨質疏鬆症臨床治療指引」。除了完整治療指引、建議,還加入運動、營養等生活化預防觀念,適合一般民眾閱讀。

骨質疏鬆症學會秘書長詹鼎正以運動為例,不少人以為游泳、騎單車能增加骨密度,但這兩種運動沒太大幫助。想訓練肌肉、骨骼及預防骨鬆,應走路、慢跑與爬樓梯等。

走路可改善下肢骨頭骨密度,快速健走效果又比慢速散步好。慢跑可改善成年人腰椎、腳跟處跟骨等骨密度;停經後婦女多走路、慢跑或爬樓梯,能改善腰椎、大腿骨連接骨盆處的股骨頸等多部位的骨質密度。

除了運動,飲食也能增加骨本。除了多吃牛奶、起司與豆腐等高鈣食物,鮭魚、鯖魚等深海魚類能補充維生素D,不但可改善肌肉功能,也能幫助鈣質吸收。

國衛院教授郭耿南表示,新版治療指引除了提供醫護人員診斷、治療與衛教,還製成電子書,放在國民健康局www.bhp.doh.gov.tw)、健康九九衛生教育網www.health99.doh.gov.tw等網頁,免費下載

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  • Nov 17 Thu 2011 12:31
  • 健走

健走不需任何裝備,人人都可上手。只要穿輕便服裝、運動鞋,掌握「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」原則,若1小時能走上4公里,不但能訓練心肺功能與肌耐力,還可消耗約30大卡熱量。

骨科醫師指出,激烈跑步易增加腳踝、膝蓋,以及髖骨等部位壓力,健走不但能訓練肌耐力,腿部關節與骨骼負擔相對較小,是很適合各年齡層的有氧運動。

醫師建議,以健走等「有氧運動」為例,以成人每分鐘心跳約60至70下計算,每分鐘心跳數應增加30至35下,並持續20至30分鐘,才能達到運動效果。

短暫健走幾步就喘,多代表心肺功能與肌耐力不足,所以,單是走到微喘,不能算達到運動效果,應依個人體能,循序漸進拉長時間,最好能走滿1小時,讓心跳增加與微喘,才能達到強化心肺功能與燃燒脂肪的效果。

靠健走達到運動效果,除了行走時間要夠長,還可留意「步距」與「步頻」。所謂「步距」,是指行走一步的距離,將身高減去 100公分,就是最適合的健走步距;而「步頻」,是指走1分鐘的步伐數,健康成人每分鐘應要走滿100步,民眾可依自己體能量力而為,循序漸進訓練。

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